Семена чиа можно добавлять в каши, йогурт, смузи и выпечку. В них есть клетчатка, растительный белок, альфа-линоленовая кислота (АЛК), минералы и антиоксидантные соединения. Обычно достаточно 1–2 столовых ложек в день — около 15–30 г. Вот чем семена могут дополнить рацион и как употреблять их безопаснее. ### 1. Поддерживают пищеварение Чиа богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярный стул и служит питательной средой для кишечных бактерий. В жидкости семена набухают и образуют гель, способствующий смягчению содержимого кишечника. Если клетчатки в рационе мало, количество чиа лучше увеличивать постепенно. Их можно добавлять в йогурт, кефир или кашу. ### 2. Содержат растительные омега-3 В семенах есть АЛК — незаменимая растительная омега-3 жирная кислота. В составе сбалансированного питания она может способствовать поддержанию нормального уровня холестерина. Клетчатка также помогает уменьшать всасывание холестерина в кишечнике. Однако АЛК из чиа не является полной заменой омега-3 из жирной рыбы. ### 3. Помогают дольше чувствовать сытость Клетчатка замедляет пищеварение, а белок и жиры в составе семян дополняют рацион питательными веществами. Разбухая в жидкости, чиа делают блюдо гуще, поэтому оно может быть более сытным. Например, из семян, натурального йогурта и ягод можно приготовить пудинг для завтрака или перекуса. ### 4. Дают минералы, важные для костей Чиа содержат кальций, магний, фосфор и марганец. Эти минералы участвуют в формировании костной ткани и поддержании связанных с ней процессов. Семена могут быть дополнительным источником минералов в разнообразном рационе. ### 5. Содержат антиоксидантные соединения Полифенолы и другие антиоксиданты в чиа помогают защищать клетки от повреждения свободными радикалами. При этом употребление семян само по себе не гарантирует профилактику заболеваний. Чиа можно размешивать в кефире или йогурте, добавлять в овсяную и гречневую кашу, смузи, пудинг или домашнюю выпечку. Не стоит проглатывать много сухих семян, запивая водой: они сильно набухают. Лучше сначала смешать их с жидкостью и дать постоять, постепенно увеличивать порцию и пить достаточно воды.
